После родов молодым мамам хочется вернуть стройную фигуру, которой они обладали до беременности. Но часто заботы о ребенке, бессонные ночи и домашние дела буквально не оставляют мамочке никаких сил. Поэтому начинать упражнения после родов нужно постепенно, с самых простых, тратя на них всего по 20-30 минут в день.

Виктория Васильева – персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу и мама 3-летней малышки, разработала специальный комплекс для восстановления после родов. Упражнения направлены на восстановление ослабленных мышц живота, спины и малого таза. Круговая тренировка состоит из 10 упражнений по 15-20 повторений с интервалом 30 секунд.

Виктория Васильева
Виктория Васильева

Комплекс нужно выполнять через день в течение 2-3 недель по 2 круга, после увеличить нагрузку – либо количество повторений, либо количество кругов. Лучше всего начать заниматься по рекомендации врача, но не раньше 1 месяца после родов. Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо разогреть мышцы, потратив 5 минут на разминку, которая включает в себя вращение головой, плечами, предплечьями, кистями рук и стопами ног. И только потом приступить к комплексу упражнений.

Приседания

Зона: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и ягодицы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

Приседания
Приседания

Выполнение: садимся, как на стул, таз отводим назад, стопы не отрываем от пола, упор на пятки, бедро и колено – угол 90 градусов. Корпус чуть вперед, но не заваливаем. Вдох в нижнем положении и выдох на подъеме.

Приседания
Приседания

Выпады назад

Зона: передняя поверхность бедра и задняя, ягодицы.  
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль корпуса.

Выпады назад
Выпады назад

Выполнение: шаг одной ногой назад на носок, корпус слегка вперед, впереди стоящая нога – угол 90 градусов. Вдох в нижнем положении и выдох на подъем в исходное положение.

Выпады назад
Выпады назад

Приседания с широкой постановкой ног

Зона: внутренняя поверхность бедра, ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра.
Исходное положение: ноги широко расставлены, носки в стороны, руки на поясе.

Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение: глубокий присед – угол 90 градусов, спина ровная, корпус прямой, стопы не отрываем от пола. Выдох на подъеме.

Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног

Верхний пресс

Зона: мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за голову, подбородок не касается груди.

Верхний пресс
Верхний пресс

Выполнение: подъем верхней части корпуса вверх, отрываем только плечи. Выдох на подъеме.

Верхний пресс
Верхний пресс

Нижний пресс


Зона: мышцы живота.
Исходное положение:
сидя, руки за спиной упираются в пол, кисти вперед к ягодицам на ширине плеч. Поясница чуть округлена, ноги прямые, параллельно полу.

Нижний пресс
Нижний пресс

Выполнение: выдох – ноги подтянуть к груди, выпрямить плавно.

Нижний пресс
Нижний пресс

Косые мышцы живота

Зона: мышцы живота.  
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, плечи на полу, колени согнуты и повернуты.

Косые мышцы живота
Косые мышцы живота

Выполнение: поднимаем корпус частично вверх – выдох, сжать мышцы пресса, подбородок не касается груди.

Косые мышцы живота
Косые мышцы живота

Мышцы нижней части спины

Зона: поясница.
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вверх – прямые.

Мышцы нижней части спины
Мышцы нижней части спины

Выполнение: поднимаем руки и ноги одновременно вверх, прогибаемся в пояснице, выдох на подъеме, движение плавное.

Мышцы нижней части спины
Мышцы нижней части спины

Отжимания

Зона: грудь.
Исходное положение: упор на полу, руки прямые, колени упираются в пол, ноги на полу.

Отжимания
Отжимания

Выполняем: сгибаем руки, локти в стороны, тянемся грудью к полу, спина прямая, выдох на разгибание рук к исходному положению.

Отжимания
Отжимания

Подъем таза вверх

Зона: ягодицы.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Подъем таза вверх
Подъем таза вверх

Выполнение: на выдохе поднимаем максимально таз вверх, сжимаем ягодицы, вниз опускаем на вдохе. Упражнение выполняется в среднем темпе.

Подъем таза вверх
Подъем таза вверх

Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.
Исходное положение: сидя на полу, ноги по-турецки. Руки за головой согнуты в локтях с гантелей, локти расположены четко вверх, руки к ушам

Разгибание рук из-за головы
Разгибание рук из-за головы

Выполнение: на выдохе разгибаем руки вверх полностью без рывка.

Разгибание рук из-за головы
Разгибание рук из-за головы

Благодарим за помощь фитнес-центр TERRASPORT Коперник в организации тренировки и проведении съемки

Фотограф: Александр Лахтин